‍Thực phẩm giàu axit folic được xem là thần dược đóng vai trò quan trọng cho sức khỏe, đặc biệt đối với mẹ bầu và sự phát triển thai kỳ. Hơn nữa, axit folic còn có tác dụng sản xuất tế bào máu, hỗ trợ sự phát triển của ống thần kinh, giúp các tế bào tăng trưởng và phát triển khỏe mạnh. Vậy thực phẩm giàu axit folic là những thực phẩm nào? Cùng Dinh dưỡng mẹ và bé tìm hiểu trong bài viết sau.

Axit folic là gì?

Axit folic (folat) cũng có thể gọi là vitamin B9, là một dạng folate tổng hợp, có mặt trong 13 loại vitamin cần thiết cho cơ thể và đây cũng là vitamin nhóm B tan được trong nước. Axit folic đóng vai trò quan trọng trong quá trình sản sinh hồng cầu, hình thành tế bào máu, có ảnh hưởng quyết định đến sự tổng hợp, phân chia DNA và RNA.

Chính vì vậy, việc bổ sung axit folic là điều rất cần thiết, đặc biệt khi bạn có những triệu chứng như:

• Hay có tình trạng mất tập trung, hay quên, dễ nổi cáu. sa sút trí nhớ hay thậm chí có dấu hiệu trầm cảm;
• Cơ thể luôn ở trạng thái đau mỏi, da dẻ thiếu sức sống, cảm thấy khó thở; 
• Gặp các vấn đề tiêu hóa như chán ăn, buồn nôn, nôn ói, hoặc có khi đau bụng và tiêu chảy;
• Cũng có trường hợp bị lở loét ở vùng miệng, sưng lưỡi và có thể giảm hoặc mất vị giác;...

Vì sao mẹ bầu cần bổ sung axit folic

Những phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ nếu thiếu axit folic thì sẽ có nguy cơ cao bị thiếu máu hồng cầu khổng lồ (megaloblastic anemia) và thiếu sắt do lượng máu đã mất nhiều trong các thời kỳ kinh nguyệt. Mà những thực phẩm chứa axit folic (folate) lại có thể đáp ứng được lượng máu thiếu hụt đó qua quá trình sản sinh tế bào hồng cầu. 

Việc phụ nữ mang thai không được cung cấp đủ axit folic sẽ dẫn đến tình trạng khiếm khuyết trong sự hình thành ống tủy sống của bào thai, xảy ra các sự cố ngoài ý muốn cho thai nhi, thậm chí còn có nguy cơ bị tật nứt đốt sống (spina bifida). Chính vì thế, phụ nữ chuẩn bị mang thai hoặc đang trong thời kỳ thai phụ đều được khuyến cáo sử dụng tối thiểu 4mg axit folic hàng ngày. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thiếu hụt axit folic, trẻ sinh ra sẽ dễ gặp tình trạng dị tật bẩm sinh, nghiêm trọng hơn phải kể đến là chứng khuyết tật ống thần kinh.

Qua những hậu quả của việc thiếu hụt axit folic đã nêu trên, ta có thể thấy, lợi ích mà loại vitamin này mang lại cho mẹ bầu rất lớn, cụ thể một số lợi ích thường thấy đó là:

• Tăng cường, bổ sung lượng máu dồi dào cho cơ thể;
• Điều chỉnh được mức homocysteine ổn định, giảm thiểu nguy cơ huyết áp cao dẫn đến đột quỵ. 
• Hỗ trợ, tăng cường thị lực, ngăn ngừa các bệnh về mắt;
• Cải thiện triệu chứng trầm cảm, giúp tinh thần vui vẻ, tràn đầy năng lượng.
• Hỗ trợ điều trị chứng mất ngủ, ngủ không sâu giấc, mang đến sự thoải mái, thư giãn cho giấc ngủ ngon.
• Khắc phục tình trạng viêm lợi, viêm nướu;
• Với hàm lượng vitamin cao, giúp chống lại sự biến đổi DNA, giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư, đặc biệt là ung thư vú;...

Mặc dù lợi ích mà những thực phẩm giàu axit folic mang lại lợi ích cao, nhưng các bác sĩ chuyên khoa vẫn khuyến cáo phụ nữ chỉ nên dùng theo một lượng nhất định trong ngày: 

• Phụ nữ trước khi mang thai: 400mcg;
• Giai đoạn 3 tháng mang thai đầu: 400mcg;
• Trong khoảng từ tháng thứ 4 đến tháng thứ 9: 600mcg;
• Sau khi sinh và cho con bú: 500 mcg.

10 loại thực phẩm giàu Axit folic tốt cho mẹ bầu 

Sau khi nhận thấy tầm quan trọng của axit folic, vấn đề đặt ra mà các mẹ bầu quan tâm là những thực phẩm nào giàu axit folic an toàn và tốt cho sức khỏe. Để giải đáp thắc mắc đó, sau đây sẽ là những thực phẩm bổ sung lượng axit folic dồi dào cho cơ thể đến từ tự nhiên:

1. Bông cải xanh, súp lơ, bắp cải

Đứng đầu trong bảng những thực phẩm giàu axit folic phải kể đến là các loại bông cải xanh, súp lơ, bắp cải. Đây là một loại thần dược với nhiều tính năng tốt cho sức khỏe, nó không chỉ tốt trong quá trình ngăn ngừa lão hóa da, hỗ trợ hệ tiêu hóa, ngăn ngừa tác nhân gây ung thư, mà còn chứa một hàm lượng axit folic rất lớn ( trung bình với 50mg axit folic đã có sẵn trong 1 chén súp lơ nhỏ).

Đặc biệt, những loại thực phẩm như bông cải xanh, súp lơ, bắp cải rất dễ tìm mua, đồng thời cũng dễ ăn, dễ tiêu hóa, không có phản ứng phụ gây nguy hiểm.

2. Cải bó xôi

Cải bó xôi là một trong những thực phẩm được chuyên gia dinh dưỡng đánh giá rất cao. Bởi vì hàm lượng axit folic có trong thực phẩm này vô cùng dồi dào, cụ thể với ½ chén rau chín có có thể chứa lên đến 100 mg folate. Với hàm lượng dinh dưỡng như vậy, cải bó xôi còn giúp ngăn ngừa, giảm thiểu tối đa các bệnh liên quan đến ung thư.

3. Đậu và các loại cây họ đậu

Hầu hết các loại thực phẩm từ cây họ đậu (đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu xanh, đậu nành, đậu ván, đậu trắng,...) đều giàu axit folic và là một trong những nguồn cung cấp chất đạm cũng như bổ sung đầy đủ khoáng chất cần thiết cho cơ thể. 

• Trong một chén đậu bắp cung cấp khoảng 37 µg lượng axit folic;
• Trong một chén đậu xanh cung cấp 101 µg lượng axit folic;
• Trong một chén đậu đen có thể cung cấp hơn 256 µg lượng axit folic;
• Trong một chén đậu lăng cung cấp lên đến 358 µg lượng axit folic;... 
• Hơn nữa, nhóm thực phẩm này rất an toàn, phù hợp cho người ăn chay lẫn không ăn chay.

4. Ngũ cốc

Việc dùng ngũ cốc với buổi sáng sẽ rất tốt cho sức khỏe, giúp tăng cường năng lượng nhưng cũng sẽ không khiến bạn “béo phì”. Trung bình một ly ngũ cốc sẽ có hàm lượng axit folic lên đến 400 mg Có thể thỏa mãn 25% đến 100% nhu cầu acid folic cho cơ thể.Bạn nên chọn loại thực phẩm có nhiều chất xơ nhưng ít đường để đạt hiệu quả tốt nhất nhé.Rất đa dạng như mì ống, ngũ cốc, bánh mì, ngũ cốc dùng cho buổi sáng. Ngoài ra, đây còn là nhóm thực phẩm dạng bột an toàn, rất ít khi xảy ra sự cố cho người già và phụ nữ mang thai.

5. Các loại hạt

Hàm lượng axit folic có trong một số loại hạt như: óc chó, hướng dương, đậu phộng, hạnh nhân,.. khá cao đặc biệt là hạt hướng dương và đậu phộng. Đồng thời, những loại hạt này cũng rất giàu omega-3 tốt cho não bộ. Cụ thể như sau:

• Trong một chén hạt óc chó có chứa lượng axit folic là 28 µg;
• Trong một chén hạt hạnh nhân chứa 46 µg lượng axit folic;
• Trong ¼ chén hạt hướng dương có thể cung cấp 82 µg axit folic;
• Và trong ¼ chén đậu phộng cung cấp lên đến 88 µg lượng axit folic;...

6. Cam

Những loại cây họ nhà quýt, đặc biệt phải kể đến là quả cam, một trong những loại trái cây không chỉ giúp giải khát mà còn cung cấp lượng vitamin C, cũng như chất sắt dồi dào và đáp ứng lên đến hơn 20% nhu cầu axit folic mỗi ngày. Với lượng dưỡng chất dồi dào như vậy, quả cam giúp cơ thể ngăn ngừa, chống lại tác nhân gây ung thư, đem lại một hệ miễn dịch khỏe mạnh.

7. Quả bơ

Không những có vị béo, thơm ngon và bổ dưỡng, bơ còn thường được chế biến trong đa dạng các món ăn như sinh tố, sushi… Về thành phần, trong ½ quả bơ chứa 90 mcg folate, không chỉ thế, quả bơ còn chứa rất nhiều axit béo omega 3 (chất béo có lợi, tốt cho tim mạch và trí não của mẹ cũng như em bé).

8. Dưa vàng

Một quả dưa vàng tươi mát, thơm ngon có thể cung cấp lên đến 100 mg axit folic, và cũng rất giàu vitamin A, vitamin C. Chính vì thế, bổ sung một quả dưa vàng đã có thể đáp ứng đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho nhu cầu của cơ thể.

9. Trứng

Trong một quả trứng gà cung cấp 25mg axit folic, đồng thời trứng cũng rất giàu protein và một số các loại vitamin, khoáng chất khác cần thiết trong suốt thai kỳ. Có thể nói, trứng cũng là một loại loại thực phẩm giúp ngăn ngừa chứng dị tật bẩm sinh ở bé trong thời gian mang thai và sau sinh. Chính vì vậy, bạn không nên bỏ qua món ăn tiện lợi, bổ dưỡng này trong khẩu phần ăn của mình nhé.

10. Bí đao

Cuối cùng trong những thực phẩm giàu axit folic phải kể đến  đó chính là bí đao. Đặc biệt, những quả bí đao vào mùa đông thường được coi là nguồn cung cấp axit folic phong phú. Chỉ với một bát bí đao đã có thể cung cấp đến 15% lượng axit folic cần thiết cho cơ thể mỗi ngày. Ngoài ra, bí đao còn giàu vitamin B1, vitamin C, vitamin B6, kali,...

Sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung axit folic

Bên cạnh những thực phẩm giàu axit folic từ tự nhiên, mẹ bầu có thể kết hợp sử dụng một số các thực phẩm chức năng bổ sung axit folic cùng nhiều loại vitamin, khoáng chất cần thiết như: Elevit, Blackmores, Prenatal DHA, Pregnacare hay Procare,... Tuy nhiên, mẹ cần cẩn thận và phải được sự hướng dẫn của bác sĩ, vì đây là thời kỳ nhạy cảm dễ ảnh hưởng đến em bé. Nếu có những biểu hiện lạ, tác dụng phụ như: nôn nao, mức độ nghén tăng cao hơn, thường xuyên bị táo bón,... thì hãy xin bác sĩ tư vấn đổi loại thuốc khác phù hợp với mình.

Xem thêm:

Thuốc bổ sung axit folic cho bà bầu: https://nutrihome.vn/thuoc-axit-folic-cho-ba-bau/

Hướng dẫn bổ sung axit folic cho bà bầu đúng cách: https://nutrihome.vn/bo-sung-axit-folic-cho-ba-bau/

Thực phẩm giàu axit folic đã nêu ở trên hầu hết đều đến từ tự nhiên, đảm bảo độ an toàn, chất lượng cần thiết cho mẹ bầu. Hy vọng đây sẽ là nguồn thông tin hữu ích, giúp mẹ và bé có một sức khỏe tốt, một thai kỳ khỏe mạnh. Các mẹ có thể theo dõi thêm Nutrihome để nắm được các thông tin dinh dưỡng trong thai kỳ đáng tin cậy đến từ đội ngũ chuyên gia đầu ngành giàu kinh nghiệm.