Làm sao để tăng cân? Điều này đang là chủ đề phổ biến, thu hút lượng lớn sự quan tâm của mọi người. Thực tế cho thấy rằng, khi cơ thể ốm yếu, nhẹ cân sẽ làm cho cá nhân họ thường xuyên lo lắng, trăn trở, bởi vì hầu hết họ cảm thấy tự ti về ngoại hình thiếu sức sống của mình. Hơn nữa, tình trạng này còn gây nhiều vấn đề nguy hiểm, ảnh hưởng lớn đến sức khỏe. Thấu hiểu được tâm lý đó, trong bài viết sau, Dinh dưỡng mẹ và bé sẽ lý giải cách để tăng cân hiệu quả và gợi ý cho mọi người thực đơn tăng cân an toàn nhất.‍

Có cần thiết phải tăng cân không?

Nhẹ cân, thiếu cân, gầy còm,... là những hiện tượng không chỉ khiến vóc dáng trở nên kém thu hút mà còn gây nhiều nguy cơ tiềm ẩn của một số căn bệnh nguy hiểm. Những người gầy thường sẽ gặp khó khăn về vấn đề tiêu hóa, hấp thụ chất dinh dưỡng, dẫn đến tình trạng thiếu chất (sắt, axit folic, vitamin,...) gây nên hiện tượng đau đầu, hoa mắt, chóng mặt, mệt mỏi,... 

Một số nghiên cứu về y khoa cho thấy, tỷ lệ tử vong ở người nhẹ cân cũng cao hơn người bình thường và người béo phì, cụ thể với nam giới là 140%, nữ giới là 100%, trong khi người béo phì chỉ chiếm 50%. Bên cạnh đó, một số căn bệnh nguy hiểm mà người gầy dễ gặp phải như: Thiếu máu, nhiễm trùng, hệ miễn dịch suy yếu, loãng xương, teo cơ, giảm trí nhớ,... Chính vì vậy, tăng cân chính là giải pháp tối ưu, giúp khắc phục được những hậu quả mà nhẹ cân mang lại. Nên mọi người hãy sớm tìm ra nguyên nhân và khắc phục cân nặng của mình sớm nhất có thể.

Làm sao để tăng cân

Để có được một cân nặng như mong muốn, bạn cần phải chú ý cân bằng giữa các chất dinh dưỡng và chế độ vận động hợp lý. Nhưng trước tiên, để làm được điều đó thì phải vạch ra cho mình một kế hoạch tăng cân cụ thể, rõ ràng giúp quá trình cải thiện cân nặng không bị gián đoạn và sớm hoàn thành mục tiêu ban đầu. Sau đây sẽ là cách để bạn giải đáp được câu hỏi “Làm sao để tăng cân?”.

1. Lập kế hoạch tăng cân

Khi biết được bản thân đang gặp vấn đề về cân nặng, muốn trọng lượng cơ thể tăng lên, bạn cần lập ra một kế hoạch rõ ràng để thực hiện nó. Kế hoạch đó bạn dự định sẽ thực hiện trong bao lâu? Điều này sẽ giúp cho bạn biết được bản thân mình liệu đã đạt được kết quả như mong đợi hay chưa và bạn cần cố gắng ra sao. Việc quan trọng nhất khi lập kế hoạch tăng cân chính là phải biết được nguyên nhân vì sao mình khó tăng cân, từ đó đặt ra mục tiêu cân nặng mà bản thân mong muốn.

1.1. Tìm ra nguyên nhân khó tăng cân

Có thể nói, nguyên nhân khó tăng cân rất phổ biến. Tùy thuộc vào hoàn cảnh môi trường sống, chế độ sinh hoạt, thói quen ăn uống, cơ địa hay cũng có thể là do mắc các bệnh về hệ tiêu hóa,... Sau đây là 3 nguyên nhân rất hay gặp đối với những người thiếu cân:

• Nếu nguyên nhân của việc khó tăng cân đến từ thói quen ăn uống không lành mạnh (sử dụng thuốc lá, rượu bia, chất kích thích,...) thì bạn cần phải hạn chế hoặc có thể loại bỏ ngay.
• Nhẹ cân xuất phát từ tâm lý áp lực, căng thẳng, stress,... thì việc bạn cần làm lúc này là cho cơ thể nghỉ ngơi, thư giãn, không làm việc quá sức và hãy quy định thời gian làm việc, thời gian nghỉ ngơi hợp lý.
• Cuối cùng, với những người gầy do gặp vấn đề về hệ tiêu hóa, một số bệnh nền,...thì an toàn nhất vẫn là nên đến bệnh viện để gặp bác sĩ hỗ trợ kiểm tra, tư vấn, đưa ra phương pháp điều trị phù hợp.

1.2. Xác định mục tiêu tăng cân 

Sau khi xác định được nguyên nhân gây cản trở việc tăng cân của bản thân, việc cần làm tiếp theo là hãy đặt mục tiêu cân nặng mình mong muốn trong một khoảng thời gian nhất định. Sau đó hãy cố gắng hoàn thành, lấy mục tiêu làm động lực để cố gắng hơn mỗi ngày. Khi có được mục tiêu cụ thể, thì việc xây dựng chế độ ăn uống sẽ trở nên dễ dàng hơn cho bạn.

Chẳng hạn như, mỗi ngày bạn đưa ra mục tiêu cần phải ăn đủ 500 calo, suy ra một tuần bạn sẽ tăng 0,5 kg. Khi đó, bạn sẽ biết những thực phẩm nào cung cấp đủ 500 calo trong một ngày, và áp dụng nó vào thực đơn của mình. Nếu khi kết thúc 1 tuần, cân nặng vẫn chưa tăng thì có nghĩa bạn phải bổ sung thêm lượng calo vào trong khẩu phần ăn mỗi ngày để cho kịp tiến độ mục tiêu đã đặt ra.

2. Bổ sung thực phẩm giàu protein

Để quá trình tăng cân, hoàn thành mục tiêu đặt ra thì yếu tố dinh dưỡng chính là điều quan trọng, không thế thiếu. Trong các loại chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể thì protein đóng vai trò quan trọng nhất hình thành nên cơ bắp, nếu thiếu protein thì một lượng calo dư thừa bị chuyển hóa thành mỡ, tích tụ trong cơ thể. 

Mặc dù vậy, protein cũng có tác dụng làm giảm cảm giác thèm ăn, cơn đói cũng ít xuất hiện, vì thế mà việc nạp calo cũng gặp trở ngại. Chính vì vậy, bạn nên tiêu thụ 1,5 - 2,2 gram protein trên mỗi trọng lượng cơ thể  để giúp quá trình tăng cân đạt hiệu quả. 

Bạn có thể tham khảo những thực phẩm giàu protein như: Thịt, cá, trứng, ức gà, phô mai, các sản phẩm làm từ sữa, các loại đậu, hạt,...

3. Ưu tiên thực phẩm nhiều năng lượng

Thực phẩm nhiều năng lượng cũng là sự lựa chọn hiệu quả giúp đẩy nhanh quá trình tăng cân, nhưng vẫn đảm bảo an toàn tuyệt đối. Vì vậy, hãy lựa chọn những thực phẩm càng nhiều năng lượng càng tốt. Những thực phẩm giàu năng lượng phải kể đến như: Các loại hạt (hạnh nhân, macca, đậu phộng, óc chó); các loại trái cây sấy khô; sữa nguyên kem giàu chất béo; dầu ô liu; ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, yến mạch); hầu hết các loại thịt (gà, cừu, lợn, bò,...); rau củ quả (khoai tây, khoai mỡ, súp lơ,...);...

4. Tăng cường tập luyện

Thói quen rèn luyện thể dục thể thao đều đặn không chỉ giúp cơ thể trở nên săn chắc, kích thích tăng cơ mà còn giúp ăn ngon hơn, là giải pháp cải thiện giấc ngủ hiệu quả. Tất cả những điều này đều góp phần làm tăng trọng lượng cơ thể, khắc phục tình trạng gầy gò, ốm yếu. Những bộ môn bạn có thể lựa chọn trong quá trình cải thiện cân nặng của bản thân như: tập gym, chạy bộ, bơi lội, yoga,... Khi tập bạn nhớ lưu ý không nên tập quá sức, tốt nhất hãy tập đều đặn mỗi ngày để mang lại hiệu quả cao.

5. Chú ý giấc ngủ

Một giấc ngủ sâu và chất lượng rất tốt cho sự phát triển cơ bắp. Bên cạnh đó, khi ngủ cơ thể được thư giãn, giúp thải độc tố, mang lại tinh thần thoải mái, sảng khoái hơn sau khi ngủ dậy. Lời khuyên từ các chuyên gia, với người trưởng thành nên ngủ ít nhất từ 6-8 tiếng mỗi ngày, và đồng thời cũng chia giấc ngủ thành giấc ngủ chính vào ban đêm và 30 phút ngủ vào buổi trưa để nạp năng lượng.

Thực đơn hỗ trợ tăng cân hiệu quả

Nhằm có giải pháp cho câu hỏi “Làm sao để tăng cân?”, sau đây là gợi ý cho một thực đơn hỗ trợ tăng cân, hiệu quả đến 90% nếu bạn biết kết hợp giữa ăn uống và có chế độ rèn luyện lành mạnh. 

1. Thực đơn tăng cân cho bữa sáng

Bắt đầu cho quá trình tăng cân bạn có thể khởi đầu ngày mới với bữa sáng đảm bảo dinh dưỡng cần thiết (khoảng 750 calo) thông qua việc chọn những loại thực phẩm như:

• Một cốc sinh tố chuối xay nhuyễn (khoảng 1 quả).
• Hai thìa súp bơ cùng hạnh nhân.
• ¼ ly sữa bột.
• Một hũ sữa chua (ưu tiên loại có đường).
• Hai thìa súp mật ong và một cốc sữa ít béo.

Bữa sáng cho người muốn tăng cân nên bắt đầu vào lúc 6h - 6h30, bởi vì nếu ăn sáng sớm, bạn có thể ăn ngon miệng hơn vào buổi trưa, đồng thời lượng thức ăn của buổi trưa sẽ ăn được nhiều hơn. Khoảng tầm 9h30, bạn có thể ăn thêm một bữa ăn nhẹ với một thanh phô mai cùng 5 chiếc bánh quy lúa mạch nguyên chất, thêm vào đó 1 chén dâu tây (bữa phụ này có thể cung cấp 215 calo cho cơ thể).

2. Thực đơn tăng cân cho bữa trưa

Sau khi ăn bữa phụ, bữa trưa sẽ là một bát salad trộn (khoảng 840 calo) có công thức:

• 100g ức gà (không xương và đã lột bỏ da);
• 2 chén rau xà lách, 2 thìa súp dầu ô liu;
• 1 thìa súp giấm balsamic;
• ¼ chén quả óc chó;
• ¼ quả bơ tươi;
• 50g phô mai feta (sữa dê hoặc sữa cừu);
• ¼ chén cà chua.

Vào bữa ăn nhẹ sau ăn trưa tầm 15h30, bạn hãy ăn một chén đậu gà nhỏ (khoảng 160 calo) gồm:

• Đậu gà nấu chín nghiền nhuyễn;
• Sốt tahini (bơ vừng);
• Dầu ô liu;
• Nước cốt chanh;
• Muối và tỏi;
• 1 chén cà rốt luộc;
• 1 quả cam cỡ vừa.

3. Thực đơn tăng cân cho bữa tối

Cuối ngày, bạn sẽ ăn tối với thực đơn (khoảng 730 calo) như sau: 

• 100g cá bơn (hấp hoặc nướng);
• ½ chén mì pasta lúa mạch nguyên chất (nấu cùng 1 thìa súp dầu ô liu, thêm vào ít muối và tiêu);
• 1 chén bông cải hấp cùng 1 thìa súp bơ;
• 2 cái bánh quy lúa mạch, nửa chén quả việt quất;

Tráng miệng thêm một ít trái cây sẽ giúp bạn ngon miệng hơn và có thể bổ sung thêm lượng calo trong ngày, giúp đạt mục tiêu tăng cân nhanh nhất có thể.

Xem thêm:

Top thực phẩm tăng cân: https://nutrihome.vn/thuc-pham-tang-can-nhanh-cho-nguoi-gay/

Sữa tăng cân: https://nutrihome.vn/sua-tang-can-cho-nguoi-gay/

Làm sao để tăng cân? Vấn đề này đã không còn là nỗi lo lắng của những người nhẹ cân. Muốn có được một trọng lượng cơ thể như mong muốn thì bên cạnh việc ăn uống, bạn cần phải kết hợp vận động, chú ý giấc ngủ, thói quen sinh hoạt,... và hơn nữa là phải có tinh thần kiên trì thì mới có kết quả tốt đẹp. Nếu dùng mọi biện pháp mà cơ thể vẫn không có sự tiến triển thì bạn nên đến hệ thống phòng khám dinh dưỡng Nutrihome  để làm các xét nghiệm, từ đó bác sĩ sẽ tư vấn và đưa ra giải pháp phù hợp nhất với bạn. Mọi người còn thắc mắc thì có thể liên hệ qua hotline 1900633599 để được giải đáp, hỗ trợ kịp thời.