Chế độ ăn tăng cân luôn là vấn đề nan giải của nhiều người. Bởi vì dinh dưỡng là yếu tố quan trọng nhất quyết định đến cân nặng và sức khỏe của chính bản thân mình. Vì thế, muốn tăng cân một cách hiệu quả, an toàn, đảm bảo dinh dưỡng cần thiết, bạn nên tham khảo tháp dinh dưỡng và kết hợp vận động để mang lại kết quả tốt nhất. Trong bài viết sau, Dinh dưỡng mẹ và bé sẽ mách bạn cách xây dựng thực đơn tăng cân trong vòng 1 tuần, đảm bảo hiệu quả 99,99%.

Nguyên tắc khi thực hiện chế độ ăn tăng cân

1. Calo tiêu thụ ít hơn calo nạp vào

Đối với những người muốn tăng cân thì việc dự trữ lượng calo trong cơ thể là vô cùng cần thiết. Chính vì thế, calo khi nạp vào phải luôn luôn lớn hơn nhiều so với lượng calo tiêu thụ trong một ngày. 

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, trung bình nhu cầu lượng calo cần thiết của nam giới khi hoạt động nhẹ là 2.200 calo mỗi ngày, riêng với nữ giới thì lượng calo cần thiết là 1.900 calo. Đây chỉ là một con số trung bình tương đối chính xác, vì theo mỗi độ tuổi, cân nặng, cách sinh hoạt khác nhau sẽ có mức năng lượng khác nhau, phù hợp nhu cầu mỗi người.

2. Ăn nhiều bữa phụ trong ngày

Bên cạnh việc ăn đầy đủ 3 bữa ăn chính, người gầy nên kết hợp thêm 2-3 bữa ăn phụ. Điều này giúp cơ thể có thời gian để hấp thụ dinh dưỡng từ thức ăn hiệu quả hơn. Khiến cho cơ thể không xảy ra tình trạng đói, và nhận nguồn dinh dưỡng liên tục. Mọi người có thể ăn bữa phụ bằng các thực phẩm như: Sữa, sinh tố, phô mai, các loại hạt, nước ép, bánh ngọt,...

3. Kết hợp vận động thể thao

Để quá trình tăng cân sớm có kết quả như mong đợi, ngoài chế độ ăn uống thì mọi người nên kết hợp vận động cơ thể, giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, ăn ngon miệng hơn. Thông thường, người nhẹ cân nên dành ra 20-30 phút mỗi ngày để tập các bài tập thể dục thể thao, tăng cường cơ bắp. Một số bài tập có thể tham khảo như: Gym, yoga, chạy bộ, đạp xe,... Việc này giúp cơ thể hấp thu chất dinh dưỡng trong thức ăn một cách hiệu quả, đồng thời còn mang lại một giấc ngủ ngon, tinh thần sảng khoái, tăng cường sức khỏe cho cơ thể.

Chế độ ăn tăng cân theo tháp dinh dưỡng

Cân nặng phụ thuộc rất lớn vào chế độ ăn uống cũng như luyện tập và sinh hoạt. Vì thế, nếu muốn tăng cân một cách an toàn, hiệu quả để cải thiện vóc dáng thì lời khuyên là bạn nên kết hợp chế độ ăn theo tháp dinh dưỡng cho người gầy, đồng thời duy trì lối sống lành mạnh kết hợp thực hiện các bài tập phù hợp.

Vậy chế độ ăn theo tháp dinh dưỡng là gì? Đây là một tháp gồm 7 tầng tương ứng mỗi tầng là những nhóm thực phẩm giàu dinh dưỡng phù hợp cho người nhẹ cân, được các chuyên gia dinh dưỡng nghiên cứu và xây dựng. Để hiểu rõ hơn, sau đây sẽ cung cấp thông tin chi tiết về từng tầng với từng nhiệm vụ khác nhau:

1. Nhóm tinh bột

Tinh bột được xếp ở phía dưới cùng của tháp, đồng nghĩa đây là nhóm thực phẩm quan trọng, có yếu tố quyết định đến cân nặng và cần được bổ sung nhiều nhất. Những loại thực phẩm giàu tinh bột gồm: bánh mì, sữa, cơm, gạo lứt, ngũ cốc, phở, khoai tây,… chúng có thể đảm bảo từ 50 - 60% lượng calo cần thiết cho hoạt động của cơ thể và cải thiện cân nặng cho người gầy. Mỗi tháng, người nhẹ cân cần cung cấp đủ 12kg tinh bột, vì vậy hãy chia đều ra từng ngày để đảm bảo số lượng calo từ tinh bột cần cho cơ thể nhé.

2. Nhóm rau củ quả

Rau củ quả là những thực phẩm chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất. Chất xơ giúp cho hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, quá trình hấp thụ dinh dưỡng và chuyển hóa năng lượng cũng mang lại hiệu quả cao.

Có thể thấy, trong tháp dinh dưỡng cho người gầy khuyến khích bạn nên ăn đủ 10kg rau xanh vào mỗi tháng và lượng hoa quả được chia đều ra mỗi ngày. Hơn nữa, các loại trái cây sấy khô chứa nhiều calo nên có thể áp dụng cho bữa ăn phụ, nhưng không nên quá lạm dụng vì lượng calo cao cũng có khả năng gây béo phì, tích tụ mỡ xấu, không tốt cho sức khỏe.

3. Nhóm chất đạm

Đạm là một nhóm thực phẩm đóng vai trò quan trọng trong thực đơn dinh dưỡng mỗi ngày cho người nhẹ cân. Bởi vì đạm giúp phát triển cơ bắp và các mô trong cơ thể. Mặc dù vậy, bên cạnh cung cấp đạm mỗi người cần phải kết hợp tập luyện vận động thường xuyên để cơ bắp được săn chắc, tránh tình trạng tích mỡ.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, cơ thể của người thiếu cân mỗi tháng cần trung bình khoảng 1,5 kg thịt, 2kg cá, 2kg đậu hũ,... Cần phải lưu ý việc cân bằng giữa đạm động vật và đạm thực vật để hạn chế mất cân bằng đạm gây rối loạn tiêu hóa.

4. Nhóm chất béo

Chất béo là một loại thực phẩm cung cấp nhiều năng lượng và rất dễ lên cân, nhưng không phải vì thế mà người gầy lạm dụng nó quá nhiều. Bởi vì, nếu chất béo nạp quá nhiều vào cơ thể sẽ gây tình trạng béo phì, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. 

Khuyến khích mỗi người nên ưu tiên những chất béo tốt từ trong thiên nhiên, thực vật. Lượng chất béo trung bình cần thiết cho cơ thể mỗi tháng rơi vào khoảng 600g.

5. Nhóm thực phẩm đường

Đường cũng giống như chất béo, chỉ nên nạp đủ không nên để xảy ra tình trạng dư thừa trong cơ thể. Nếu lượng đường nạp vào quá nhiều sẽ gây tình trạng béo phì, mắc các bệnh về tim mạch, nguy cơ cao dẫn đến bệnh tiểu đường.

Một người gầy nên nạp vào cơ thể mỗi tháng trung bình là 500g đường nhân tạo.

6. Nhóm thực phẩm chứa nhiều muối

Có thể nói, muối là một loại thực phẩm ít người quan tâm nhất. Nhưng không phải vì thế mà muối không có tác dụng trong việc tăng cân. Bởi vì, muối đóng vai trò giữ nước cho các mô và tế bào trong cơ thể có đủ chất lỏng cần thiết để duy trì, tái tạo nên những tế bào mới. Chính vì vậy, trong chế độ ăn tăng cần cần bổ sung hàm lượng muối từ 1 - 1,2g muối i-ốt mỗi ngày.

Thực đơn tăng cân trong vòng 7 ngày

Để giúp mọi người có thêm sự lựa chọn trong chế độ ăn tăng cân nhưng vẫn đầy đủ chất dinh dưỡng thì sau đây sẽ là một gợi ích hữu ích về một thực đơn tăng cân trong 7 ngày, an toàn, đáng tin cậy và đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng cần thiết:

1. Chế độ ăn tăng cân ngày 1

• Bữa sáng: 1 tô phở + 1 quả trứng + 1 ly sữa ngũ cốc + 1 quả chuối chín.
• Bữa phụ: 1 phần ngũ cốc.
• Bữa trưa: 2 chén cơm + 1 chén canh chua cá + 100g thịt bò xào ớt chuông + trái cây.
• Bữa phụ: 1 đĩa trái cây.
• Bữa tối: 2 chén cơm + 1 chén canh khổ qua + 100g thịt heo xào đậu que + 1 ly nước ép trái cây.
• Bữa phụ: 1 tô miến nhỏ + đĩa trái cây.

2. Chế độ ăn tăng cân ngày 2

• Bữa sáng: 1 dĩa bánh cuốn + 1 ly sữa vinamilk + 1 quả táo.
• Bữa phụ: 1 ly sinh tố + bánh ngọt.
• Bữa trưa: 2 chén cơm + 1 chén canh rau củ quả hầm giò heo + cá nục chiên + rau luộc + trái cây.
• Bữa phụ: 1 chén súp cua.
• Bữa tối: 2 chén cơm + 1 chén canh rau ngót nấu tôm + đậu hũ nhồi thịt + trái cây.
• Bữa phụ: 1 tô bún nhỏ.

3. Chế độ ăn tăng cân ngày 3 

• Bữa sáng: 1 tô bún bò + 1 ly sữa Whey + trái cây.
• Bữa phụ: 1 phần ngũ cốc + 1 quả táo.
• Bữa trưa: 2 chén cơm + 1 chén canh bí đỏ hầm xương + thịt bò xào đậu rồng + trái cây.
• Bữa phụ: 1 phần bánh mì ngọt + 1 ly sữa.
• Bữa tối: 2 chén cơm + 1 chén canh cua rau đay + đậu hũ dồn thịt chiên giòn + 1 ly nước ép trái cây.
• Bữa phụ: 1 tô miến nhỏ.

4. Chế độ ăn tăng cân ngày 4

• Bữa sáng: 1 dĩa bò bít tết + 1 quả trứng + 1 ly sữa tươi.
• Bữa phụ: 1 tô cháo + trái cây.
• Bữa trưa: 2 chén cơm + 1 chén canh mồng tơi nấu thịt viên + cá hồi áp chảo bơ tỏi + trái cây.
• Bữa phụ: 1 ly sinh tố bơ.
• Bữa tối: 2 chén cơm + 1 chén canh khoai hầm với sườn non + 100g thịt bò + rau luộc + trái cây.
• Bữa phụ: 1 chén súp trứng bách thảo.

5. Chế độ ăn tăng cân ngày 5

• Bữa sáng: 1 đĩa cơm sườn + 1 muỗng mass + 1 quả chuối.
• Bữa phụ: 1 ly ngũ cốc.
• Bữa trưa: 2 chén cơm + 1 chén canh bí đao nấu tôm + thịt bò xào rau càng cua + trái cây.
• Bữa phụ: 1 chén yến mạch.
• Bữa tối: 2 chén cơm + 1 chén canh chua cá hú + thịt heo viên áp chảo + 1 ly nước ép trái cây.
• Bữa phụ: 1 muỗng micellar casein + 1 quả chuối.

6. Chế độ ăn tăng cân ngày 6 

• Bữa sáng: 1 tô hủ tiếu + 1 ly sữa + 1 quả táo.
• Bữa phụ: 1 muỗng mass + 1 quả xoài chín.
• Bữa trưa: 2 chén cơm + 1 chén canh cải thảo nấu tôm + 150gram cá ngừ + trái cây.
• Bữa phụ: bánh mì ngọt + 1 muỗng mass.
• Bữa tối: 2 chén cơm + 1 chén canh trứng đậu hũ nấm + mực xào chua ngọt + 1 ly nước ép trái cây.
• Bữa phụ: bánh mì ngọt + trái cây.

7. Chế độ ăn tăng cân ngày 7 

• Bữa sáng: 2 ổ bánh mì, 2 trứng ốp la, 1 ly sữa, trái cây.
• Bữa phụ: 1 dĩa salad trộn rau củ.
• Bữa trưa: 2 chén cơm + 1 chén canh khoai mỡ nấu xương heo + thịt heo xào + cá thu + 1 quả táo. 
• Bữa phụ: bánh mì ngọt + 1 ly sữa ngũ cốc.
• Bữa tối: 2 chén cơm + 1 chén canh tầng ô nấu tôm + thịt gà kho + súp lơ luộc + nước ép trái cây.
• Bữa phụ: 1 chén hạnh nhân.

Xem thêm:‍

Thực đơn tăng cân cho nam gầy: https://nutrihome.vn/thuc-don-tang-can-cho-nam/

Thực đơn tăng cân cho nữ gầy: https://nutrihome.vn/thuc-don-tang-can-cho-nu/

Chế độ ăn tăng cân thực ra không quá khó nếu bạn biết cách kết hợp các thực phẩm lành mạnh dựa vào tháp dinh dưỡng. Để tăng cân hiệu quả, đảm bảo an toàn mà không cần sử dụng thuốc, hay thực phẩm chức năng, thì bạn phải cần kiên trì và thực hiện đầy đủ theo những thông tin gợi ý được nêu ở trên. Trong trường hợp, bạn muốn được khám, tư vấn chi tiết và thiết kế một thực đơn riêng hằng ngày thì có thể đến hệ thống trung tâm dinh dưỡng Nutrihome, để được các chuyên gia hàng đầu ngành dinh dưỡng hỗ trợ bạn sớm và nhanh nhất có thể.