Bài tập tăng cân nào hiệu quả, dễ thực hiện? Đây là câu hỏi được rất nhiều người nhẹ cân quan tâm, tìm kiếm thường xuyên. Bởi vì, cân nặng ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe cũng như về mặt thẩm mỹ. Thiếu cân sẽ khiến cơ thể mắc nhiều bệnh nguy hiểm nhất là teo cơ. Để khắc phục tình trạng này, bên cạnh việc cung cấp chế độ ăn uống dinh dưỡng thì những bài tập rèn luyện sức khỏe là điều không thể thiếu. Trong bài viết sau, Dinh dưỡng mẹ và bé sẽ chỉ ra 8 bài tập giúp tăng cân hiệu quả, an toàn và dễ thực hiện với mọi người.

Thực hư tập thể dục giúp tăng cân?

Bên cạnh tác dụng giúp giảm cân như mọi thường vẫn thường hay thấy, tập thể dục còn giúp một số người tăng cân an toàn, mang lại hiệu quả như mong đợi. Theo một số nghiên nghiên cứu chỉ ra rằng, khi tập thể dục, các nhóm cơ trong cơ thể tăng lên đáng kể, khả năng giữ nước cho cơ thể cũng tốt hơn, từ đó giúp cân nặng được cải thiện một cách rõ rệt.

Ăn uống đầy đủ, bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể là yếu tố quyết định đến cân nặng của chúng ta. Nhưng khi kết hợp giữa chế độ ăn uống cùng với những bài tập tăng cân đơn giản sẽ càng hỗ trợ hệ tiêu hóa tăng cường trao đổi chất, khiến cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng có trong thức ăn tốt hơn, dễ dàng tăng cân nhanh hơn so với việc bạn chỉ chú tâm vào dinh dưỡng mà quên đi vận động cơ thể.

Lựa chọn một số bài tập đơn giản, có thể thực hiện tại nhà vẫn có thể giúp tăng cân, phát triển cơ bắp, độ dẻo dai mà lại không tốn kém chi phí tiền bạc và thời gian. Chính vì vậy, tập thể dục giúp tăng cân là điều có thể xảy ra nếu bạn kiên trì, biết cách tập đúng và phù hợp với bản thân.

8 bài tập tăng cân nhanh chóng, hiệu quả 

Bạn muốn tập thể dục tăng cân nhưng không có quá nhiều thời gian và kinh phí đến phòng tập? Giải pháp cho vấn đề này chính là những bài tập đơn giản tại nhà, nhưng vẫn đảm bảo mang lại hiệu quả cao trong quá trình tăng cân. Sau đây là 8 bài tập gợi ý hỗ trợ quá trình tăng cân của bạn:

1. Hít đất

Bộ môn hít đất có lẽ không quá xa lạ đối với mỗi người, đây cũng chính là một lựa chọn tốt khi bạn muốn có bài tập thể dục tăng cân tuyệt vời. Đặc biệt, việc hít đất sẽ giúp phần trên của cơ thể nở nang hơn, cơ ngực, cơ cánh tay, cơ lưng được cải thiện. Bài tập này rất đơn giản, bạn có thể thực hiện bằng cách:

• Đầu tiên, bạn cần nằm sấp xuống trên một tấm thảm (tấm thảm sẽ giúp bạn đỡ đau hơn khi nằm trực tiếp trên sàn);
• Đặt hai lòng bàn tay xuống đất, rộng bằng vai, mũi chân khép lại và giữ chân thẳng;
• Dùng lực ở tay từ từ nâng cơ thể lên cao, thẳng tay;
• Tiếp đó, hạ thấp cơ thể xuống, khuỷu tay hơi cong;
• Bạn nên lưu ý phần ngực sẽ được hạ xuống trước và có thể chạm đất, sau đó nâng người lên vị trí cũ;
• Hít sâu khi hạ thân và thở ra khi cơ thể trở về trạng thái đầu;
• Tiếp tục thực hiện từ 12 – 15 lần, trong 3 hiệp.

2. Hít xà đơn (kéo xà)

Kéo xà là một bài tập tăng cân giúp định hình bắp tay, cơ cẳng tay hiệu quả. Nhưng nếu bạn là người có vấn đề về cổ tay như bị yếu hay đã từng gặp chấn thương thì nên bỏ qua bài tập này nhé. Cách thực hiện rất đơn giản:

• Đầu tiên, bạn hãy dùng lòng bàn tay hướng ra ngoài để giữ chắc thanh xà;
• Sau đó, đặt hai tay song song với vai;
• Đồng thời dùng lực tay kéo cơ thể lên đến khi chân rời khỏi mặt đất hoàn toàn;
• Lúc này khi cằm bạn chạm vào thanh xà thì từ từ thả người về tư thế ban đầu;
• Cứ tiếp tục lặp lại 10 lần, trong 2 hiệp.

3. Đẩy tạ đơn

Có thể nói, những bài tập với tạ sẽ là lựa chọn tốt nhất dành cho người muốn tăng cân. Chỉ cần 2 thanh tạ đơn là bạn đã có thể tập nhiều bài tập khác nhau, tránh nhàm chán mà vẫn đảm bảo tiến độ tăng cân. Bài tập  nằm đẩy ngực với tạ đơn là bài tập tạ điển hình và đơn giản, dễ thực hiện nhất mà bạn có thể lựa chọn. Cách thực hiện như sau:

• Trước tiên, bạn cần một chiếc ghế dài và nằm ngửa, thẳng lưng lên trên mặt ghế;
• Lúc này, hai tay giữ tạ đơn thẳng, có hướng vuông góc với ngực;
• Sau đó từ từ hạ tay xuống, sao cho khuỷu tay lúc này nằm vuông góc với cánh tay;
• Cuối cùng là đưa tạ về tư thế ban đầu;
• Cần chú ý nhịp thở khi tập (hít vào khi hạ tạ xuống, thở ra khi nâng tạ lên);
• Cứ tiếp tục thực hiện từ 12 – 15 lần mỗi hiệp, trong vòng 3 hiệp.

4. Gập bụng

Hầu hết mọi người đều nghĩ gập bụng chỉ dành cho người muốn giảm cân, giảm mỡ vùng bụng. Đúng, nhưng chưa đủ. Bởi vì, gập bụng còn có chức năng khác là hỗ trợ người gầy muốn tăng cân qua việc tăng khối lượng cơ nạc, giúp việc hấp thụ chất dinh dưỡng ở dạ dày tốt hơn. Động tác gập bụng đơn giản như sau:

• Đầu tiên, bạn hãy nằm thẳng trên thảm hoặc miếng tập yoga;
• Tiếp theo hãy co đầu gối và đặt lòng bàn chân áp sấp lên mặt thảm;
• Đưa hay tay vòng qua sau gáy;
• Co cơ bụng và gập người lại, đồng thời giữ lưng thẳng, chân không được rời sàn;
• Hít vào khi gập người và thở ra khi đưa phần thân trên trở về tư thế ban đầu;
• Nên tập 15 lần mỗi hiệp, trong vòng 3 hiệp.

5. Squat

Squat được xem là một trong những bài tập thể dục tăng cân tuyệt vời, rất thích hợp cho những người muốn cải thiện vùng lưng, mông, đùi. Bài tập squat không chỉ giúp tăng cân mà còn có thể cải thiện vóc dáng, cho bạn một thân hình chuẩn chỉnh. Cách thực hiện như sau:

• Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai; 
• Sau đó, nâng cánh tay hướng về phía trước, vuông góc với mặt đất;
• Giữ thẳng toàn bộ cơ thể;
• Hạ phần thân trên từ mông trở lên xuống, sau đó hít thở sâu, giữ tư thế như đang ngồi trên ghế, đặt đùi song song với mặt đất, giữ trong vài giây;
• Đầu gối cong lại, nhưng không vượt quá vị trí đầu ngón chân cái;
• Sau đó đứng thẳng người, trở về vị trí ban đầu;
• Thực hiện lặp lại động tác này 10 lần, trong 3 hiệp.

6. Lunge

Nếu bạn muốn phát triển các nhóm cơ ở bộ phận thân thân dưới gồm: Chân, mông, đùi, hông, thì lunge là một trong số các bài tập hiệu quả đáng mong đợi nhất. Bạn có thể tập bài tập này ở bất kì nơi nơi nào, cách thực hiện rất đơn giản:

• Đầu tiên, hãy đứng thẳng;
• Sau đó, bước chân trái về phía trước, đồng thời hạ thân và cong gối lại giống tư thế quỳ 1 chân;
• Trở về tư thế đứng thẳng, đưa chân trái về;
• Thực hiện tương tự bằng cách đổi bên;
• Lưu ý hít vào khi hạ thân xuống, đồng thời thở ra khi trở về tư thế đầu;
• Thực hiện từ 12 – 15 lần mỗi hiệp, trong vòng 3 hiệp.

7. Đẩy tạ đơn qua đầu

Bài tập đẩy tạ đơn qua đầu được xem là bộ môn có thể giúp bạn tăng cơ bắp ở hầu hết toàn bộ cả cơ thể bạn. Không những tăng cân, bài tập này còn mang đến cho bạn những lợi ích về cải thiện tư thế và tạo cơ lưng săn chắc hơn. Bạn có thể thực hiện bằng cách:

• Trước hết, bạn cần giữ thẳng lưng và đứng thẳng người;.
• Sau đó thực hiện giữ một quả tạ trong mỗi tay, đồng thời hít vào thật sâu;
• Tiếp đến, bạn từ từ nâng tạ lên qua đầu một cách nhịp nhàng;.
• Giữ nguyên tư thế và thở từ từ, sau đó trở về vị trí ban đầu;
• Thực hiện liên tục từ 12 - 15 nhịp mỗi hiệp, trong vòng 3 hiệp.

8. Bài tập với dây kháng lực

Muốn tăng sức mạnh và độ săn chắc cho cơ hông thì bạn không thể bỏ qua những bài tập bằng dây kháng lực. Cách thực hiện rất đơn giản nhưng mang lại hiệu quả vô cùng cao:

• Với bài tập này, bạn cần phải chuẩn bị một dây đeo kháng lực;
• Sau đó, hãy đeo dây kháng lực vào bắp chân đồng thời thắt chặt lại;
• Thực hiện ngồi xổm ở tư thế nửa ngồi, giữ vai về phía sau, lưng thẳng, kết hợp đặt chân ở dưới phần hông;
• Tiếp đến, bạn đẩy gót chân lên dây, trong lúc đó, bạn cần bước sang một bên;
• Sau đó, tiến hành đưa chân còn lại vào, cho đến khi bàn chân rộng bằng hông một lần nữa thì hoàn thành động tác;
• Thực hiện 12-15 nhịp mỗi hiệp, trong vòng 3 hiệp.

Những lưu ý về dinh dưỡng và thói quen sinh hoạt để tăng cân

Để có một vóc dáng đẹp, quá trình tăng cân diễn ra nhanh chóng và hiệu quả, bạn không chỉ tập những bài tập tăng cân mà còn phải kết hợp ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng, cùng với đó là một thói quen sinh hoạt lành mạnh, khoa học.

1. Dinh dưỡng

Về dinh dưỡng, bạn nên bổ sung đủ các nhóm chất béo khỏe mạnh, các loại thực phẩm giàu protein để tăng cường cơ bắp và nhóm các carbohydrate phức hợp, để giúp quá trình tăng cân thuận lợi hơn, bao gồm: Thịt gà, thịt bò, thịt nạc hoặc các loại cá (đặc biệt là cá hồi), trứng, sữa nguyên kem, các loại hạt, trái cây (đặc biệt là chuối), bánh mì nguyên hạt,... Có thể tham khảo tháp dinh dưỡng dành cho người gầy để có thể lên một thực đơn đảm bảo đầy đủ các nhóm chất cần thiết và quan trọng.

Bên cạnh đó, bạn cần nên tránh những loại thực phẩm quá nhiều dầu mỡ, tuy nó giúp tăng cân, nhưng lượng chất béo trong đó là những chất béo xấu, có hại cho sức khỏe, chỉ gây thêm béo phì chứ không tăng cơ.

2. Thói quen sinh hoạt

Để có một thói quen sinh hoạt lành mạnh, tốt cho sức khỏe, tăng cường cân nặng, bạn cần phải đặc biệt chú ý đến giấc ngủ. Phải thực hiện ngủ đầy đủ, từ 6-8 tiếng mỗi buổi tối và 30 phút vào buổi trưa. Bên cạnh đó, bạn cần có thói quen như:

• Hạn chế hoặc nói không với chất kích thích: Rượu, bia, thuốc lá, chất gây nghiện, mọi loại đồ uống có cồn khác, đồ uống có gas cũng nên hạn chế vì nó chỉ tích trữ mỡ cho cơ thể, có hại sức khỏe,...
• Giảm căng thẳng, cố gắng tìm cách giải tỏa áp lực ra khỏi cơ thể;
• Phải luôn đặt mục tiêu cho bản thân và tìm cách hoàn thành đúng tiến độ đề ra;
• Không được lười, phải tập thói quen nghỉ ngơi và làm việc đúng giờ giấc;...

Xem thêm:

Bài tập tăng cân cho nam và nữ cực hiệu quả: https://nutrihome.vn/bai-tap-tang-can/

Top món ăn tăng cân cho người gầy: https://nutrihome.vn/mon-an-tang-can-cho-nguoi-gay/

Bài tập tăng cân sẽ đạt hiệu quả tối đa nếu bạn kiên trì và thực hiện kết hợp việc ăn uống, ngủ nghỉ điều độ. Hy vọng, với 8 bài tập gợi ý trên sẽ mang đến cho bạn nhiều sự lựa chọn, giúp ích cho quá trình tăng cân được dễ dàng hơn. Nếu có thắc mắc hay cần bác sĩ tư vấn trực tiếp, cụ thể về tình trạng của bản thân thì hãy đến ngay với trung tâm dinh dưỡng Nutrihome để được bác sĩ tận tình chẩn đoán và tư vấn chính xác nhé. Chúc bạn sớm có một vóc dáng đẹp và thân hình như mong muốn sớm nhất có thể.