“Ăn gì để tăng cân?” là chủ đề luôn được hội người gầy thảo luận sôi nổi. Việc tăng cân ở người gầy cũng gặp vô vàn khó khăn giống như việc giảm cân ở người béo phì. Họ không biết ăn gì để tăng cân? Thực phẩm tăng cân là những loại nào? Vì vậy, trong bài viết này, Dinh dưỡng mẹ và bé sẽ chia sẻ danh sách thực phẩm giúp tăng cân và một số món ăn tăng cân hiệu quả, để bạn có thể tham khảo.

Top 11 thực phẩm tăng cân nhanh cho người gầy

Dưới đây là danh sách 11 thực phẩm tăng cân nhanh cho người gầy, vừa lành mạnh vừa không gây hại cho sức khỏe:

1. Sữa tươi

Một ly sữa tươi 240ml chứa khoảng 8g đạm, 300mg canxi. Bên cạnh đó, thực phẩm này còn giàu các loại vitamin và khoáng chất, cung cấp nhiều năng lượng, hỗ trợ người gầy tăng cân hiệu quả. Sữa tươi có thể sử dụng để uống trực tiếp hoặc dùng để làm nguyên liệu cho các món ăn khác.

2. Chuối - đồ ăn tăng cân

Chuối là một loại trái cây giàu dinh dưỡng, được xem là một trong những loại trái cây tốt nhất cho sức khỏe. Trong 100g chuối chín cung cấp khoảng 100 calo, 27g carbohydrate, 3g chất xơ, 1g protein và một số chất dinh dưỡng khác. Người gầy có thể dùng chuối làm món ăn tăng cân như ăn trực tiếp, làm sinh tố, sữa chua, bánh chuối nướng,...

3. Thịt ức gà

Thực phẩm tăng cân này là một trong những loại thịt phổ biến nhất, thịt ức gà rất giàu dưỡng chất. Một miếng thịt ức gà 85g cung cấp khoảng 122 calo, 24g đạm và các chất dinh dưỡng khác như selen, đồng, kali,... Ăn gì để tăng cân? Người gầy có thể chế biến thịt ức gà thành nhiều món ăn khác nhau như gà nướng mật ong, ức gà xé phay,... dùng chung với cơm, bún, bánh mì.

4. Thịt heo

Thịt heo nấu chín chứa thành phần dinh dưỡng khá cao, trong 100g cung cấp 297 calo, 25,7g đạm; 2,5mg vitamin B,... Thực phẩm này có rất nhiều cách để chế biến thành món ăn tăng cân ngon như thịt heo nướng, thịt heo kho tàu, dùng chung với cơm.

5. Ăn gì tăng cân: Các loại cá béo

Bên cạnh thịt động vật, các loại cá béo cũng là một trong những thực phẩm tăng cân lành mạnh, tốt cho sức khỏe, cung cấp protein và axit béo omega-3 dồi dào. Trong đó, cá hồi là một thực phẩm tăng cân an toàn hàng đầu dành cho người gầy. Một miếng phi lê cá hồi 170g chứa khoảng 250 calo, 37g đạm và 12g chất béo tốt, hỗ trợ người gầy xây dựng cơ bắp và tăng cân.

6. Trứng

Bạn không biết “ăn gì để tăng cân?” thì trứng là một trong những thực phẩm giúp tăng cân tuyệt vời dành cho người gầy. Loại thực phẩm dễ mua và chế biến đơn giản này chứa rất nhiều đạm, canxi và chất béo lành mạnh. Đa số các vận động viên, người tập thể hình đều bổ sung trứng vào trong chế độ dinh dưỡng, vì hỗ trợ xây dựng cơ bắp hiệu quả. Người gầy muốn tăng cân nên ăn cả lòng trắng và lòng đỏ trứng để hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng hơn, có lợi cho quá trình tăng cân của mình.

7. Ăn bánh mì ngũ cốc nguyên hạt hỗ trợ tăng cân

Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt được làm từ bột mì nguyên hạt, có màu nâu sậm và đậm đà hơn bánh mì trắng. Loại bánh mì này chứa hàm lượng carbohydrate cao, vừa hỗ trợ tăng cân hiệu quả, vừa tốt cho sức khỏe. Bạn có thể kết hợp bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với trứng, thịt, rau hoặc các loại mứt, trái cây.

8. Gạo

Gạo là thực phẩm không thể thiếu trong căn bếp của người Việt. Một chén gạo trắng (158g) nấu chín thành cơm, chứa khoảng 204 calo, 44g carbohydrate và có rất ít chất béo. Bạn có thể chế biến thành cơm chiên hoặc dùng cơm với các món ăn khác như thịt kho tiêu, gà kho gừng,...

9. Khoai tây và các loại tinh bột khác

Một số thực phẩm cung cấp nguồn tinh bột dồi dào và lành mạnh, được xem là món ăn tăng cân dành cho người gầy như khoai tây, khoai lang, các loại đậu,... Nhóm thực phẩm này không chỉ bổ sung năng lượng, carbohydrate, chất xơ, hỗ trợ quá trình tăng cân hiệu quả mà còn cung cấp một lượng glucose dồi dào cho cơ thể.

10. Trái bơ

Một trái bơ cung cấp khoảng 322 calo, 29g chất béo và 14g chất xơ. Loại trái cây này cung cấp nhiều calo và các chất dinh dưỡng, phù hợp cho người gầy tiêu thụ để tăng cân. Trái bơ có thể ăn trực tiếp, ăn chung với bánh mì, làm salad, sinh tố,... đảm bảo ngon miệng và dễ chế biến.

11. Socola

Socola đen chất lượng cao rất tốt cho sức khỏe. Những thanh socola với ít nhất 70% cacao hỗ trợ điều chỉnh hormone căng thẳng và lượng đường trong máu. Mỗi thanh socola 100g (60 - 75% cacao) cung cấp khoảng 600 calo và các hợp chất tăng cường sức khoẻ như magie, chất xơ, chất chống oxy hoá. Đây là một thực phẩm giúp tăng cân mà người gầy có thể dùng trong những bữa ăn nhẹ, hoặc chế biến thành các loại thức uống bổ dưỡng.

Ăn gì để tăng cân: gợi ý 8 món ăn bổ dưỡng

Dưới đây là gợi ý một số món ăn cho hành trình tăng cân của bạn:

1. Cơm Tấm

Cơm Tấm là một món ăn quen thuộc của nhiều người Việt, được làm từ gạo tấm, sườn heo nướng, ăn kèm với nước mắm pha và một số loại rau củ. Một dĩa cơm Tấm sườn chứa khoảng 565 calo, được ăn vào bất cứ bữa ăn nào trong ngày, phù hợp với nhiều đối tượng, có thể hỗ trợ người gầy tăng cân tự nhiên.

2. Phở

Phở là một món ăn truyền thống của Việt Nam, thường được dùng chung với thịt bò hoặc thịt gà. Đây là một món ăn bổ dưỡng, nước dùng được ninh từ xương, thịt và các loại thảo mộc, hương liệu trong nhiều giờ. Một tô phở tiêu chuẩn cung cấp khoảng 306 calo và chứa đạm, carbohydrate và chất xơ, nhiều loại vitamin và khoáng chất khác.

3.  Ức gà hấp

Ức gà hấp là một món ăn đơn giản, dễ làm. Vị trí này của gà nhiều thịt ít mỡ, chứa lượng protein dồi dào. Trong 100g thịt gà, cung cấp khoảng 165 calo, có thể chế biến để ăn kèm với cơm, hủ tiếu,...

4. Gà nấu hạt sen

Gà nấu hạt sen phù hợp là một món ăn giúp tăng cân cho người gầy, theo ước tính, một tô gà nấu hạt sen chứa khoảng 250 - 300 calo. Thịt gà và hạt sen trong món ăn này đều là thực phẩm có hàm lượng dinh dưỡng dồi dào, cung cấp đạm, magie, phốt pho, chất xơ và một số dưỡng chất khác. Bên cạnh đó, hạt sen còn giúp giải nhiệt hiệu quả và kích thích cảm giác thèm ăn. 

5. Trứng chiên cuộn tôm

Trứng và tôm đều giàu đạm, ít chất béo bão hoà, đặc biệt là canxi. Trứng chiên cuộn tôm phù hợp cho những người muốn tăng cân một cách lành mạnh. Món ăn này có thể dùng làm cả món ăn nhẹ và món chính.

6. Bánh mì với bơ đậu phộng

Bánh mì ăn kèm với bơ đậu phộng là một loại đồ ăn tăng cân đơn giản, dễ làm. Đây là món ăn nhẹ phổ biến, có thể kết hợp với các loại trái cây, giúp bổ sung cho cơ thể nhiều carbohydrate và protein, hỗ trợ quá trình tăng cân hiệu quả hơn.

7. Các món salad thập cẩm

Salad trộn được biết là món ăn phổ biến phù hợp cho những đối tượng muốn giảm cân, nhưng chỉ cần thêm một vài món ăn kèm, món ăn này sẽ trở thành đồ ăn tăng cân dành cho nhiều người kén ăn. Món salad thập cẩm với đa dạng các loại rau kết hợp với các loại thịt, cá hoặc nước sốt béo, kích thích cảm giác thèm ăn, hỗ trợ người gầy ăn nhiều hơn.

8. Sinh tố chuối socola

Món ăn tăng cân sinh tố chuối socola vừa ngon vừa giàu dinh dưỡng, là lựa chọn phù hợp để người gầy dùng xen kẽ các bữa ăn chính. Sinh tố sẽ giúp cơ thể không quá no sau khi dùng nhưng vẫn có nguồn dinh dưỡng bổ sung liên tục trong ngày.

Sai lầm mà người gầy nên tránh nếu muốn tăng cân

Vì quá mong muốn tăng cân, người gầy thường mắc phải những sai lầm sau trong ăn uống:

1. Ăn quá nhiều thực phẩm chứa nhiều calo rỗng

Thực phẩm chứa nhiều calo rỗng không có giá trị dinh dưỡng cao nhưng vẫn cung cấp nhiều năng lượng, có thể giúp dễ tăng cân. Tuy nhiên, khi bạn sử dụng loại thực phẩm này quá nhiều, chúng có thể khiến bạn tích trữ mỡ. Cho nên, đây không phải là thực phẩm tăng cân lành mạnh, bạn nên hạn chế chúng trong các bữa ăn của mình.

2. Thức ăn nhanh và đồ ăn vặt nhiều gia vị

Các loại thức ăn nhanh, đồ ăn vặt nhiều gia vị là những thực phẩm tăng cân không tốt cho sức khỏe. Chúng chứa nhiều chất béo xấu gây ra tình trạng mỡ trong máu, tăng nguy cơ các bệnh tim mạch. Cho nên, những người gầy chọn ăn các loại thức ăn nhanh, đồ ăn vặt, để tăng cân là một phương pháp không lành mạnh.

Một số cách tăng cân lành mạnh tại nhà cho người gầy

Mỗi ngày người gầy cần phải nạp lượng calo lớn hơn lượng calo tiêu thụ, mới có thể tăng cân. Vì thế, dưới đây là một số cách tăng cân mà người gầy cần lưu ý, để đạt được cân nặng mong muốn:

1. Ăn thường xuyên hơn

Bên cạnh 3 bữa chính, người gầy nên có thêm 2 - 3 bữa ăn nhẹ, có thể ăn trái cây, uống sữa, sinh tố,... Bữa ăn phụ sẽ giúp cơ thể bổ sung nguồn năng lượng và dinh dưỡng liên tục trong ngày. Lưu ý, bạn không nên ăn quá nhiều vào bữa phụ, để tránh ảnh hưởng đến lượng thức ăn nạp vào cơ thể trong bữa chính.

2. Bổ sung dinh dưỡng đầy đủ

Người gầy muốn tăng cân nên chọn lựa thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và đa dạng các món ăn. Một chế độ dinh dưỡng hợp lý và lành mạnh sẽ hỗ trợ rất nhiều trong quá trình tăng cân hiệu quả, an toàn.

3. Bảo toàn tốc độ tăng cân an toàn

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, tốc độ tăng cân an toàn là từ 0,5 - 1kg mỗi tuần. Nếu cân nặng tăng lên quá nhanh có thể gây ra một số biến chứng và tác dụng phụ cho cơ thể. Cho nên, bạn không cần phải quá áp lực, vì việc tăng cân lành mạnh là một quá trình cần thời gian. 

4. Kết hợp tập thể dục

Tập thể dục là một việc không thể thiếu trong quá trình người gầy tăng cân. Việc vận động hợp lý sẽ thúc đẩy cơ thể trao đổi chất, kích thích cảm giác đói bụng và thèm ăn. Bên cạnh đó, tập thể dục giúp người gầy tăng cân một cách cân đối, có cơ bắp săn chắc và khỏe mạnh.

Xem thêm:

Ăn gì để tăng cân? Top 21 siêu thực phẩm tăng cân cho người gầy: https://nutrihome.vn/thuc-pham-tang-can-nhanh-cho-nguoi-gay/

Uống gì để tăng cân? Top 10 thức uống tăng cân cho người gầy: https://nutrihome.vn/thuc-uong-tang-can/

Cách tăng cân nhanh cho người gầy khó hấp thu, gầy kinh niên tại nhà: https://nutrihome.vn/cach-tang-can/

‍“Ăn gì để tăng cân?” - Dinh dưỡng mẹ và bé đã giúp bạn trả lời. Ngoài các thực phẩm giúp tăng cân, người gầy cần lưu ý những cách tăng cân lành mạnh, để có thể đạt được hiệu quả tốt nhất. Bên cạnh đó, nếu bạn không biết bản thân gầy là do nguyên nhân gì, hãy đến thăm khám tại Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome. Tại đây, bạn sẽ được các bác sĩ dinh dưỡng hàng đầu khám, điều trị và đưa ra chế độ ăn uống tăng cân cho người gầy một cách khoa học và an toàn.